تغذیه مناسب برای ورزش شنا (2)

در قسمت اول این مطلب ، در مورد کربوهیدرات ، چربی و پروتئین مورد نیاز شناگران صحبت کردیم . در این قسمت درباره ویتامین ها، املاح و مایعات مورد نیاز بحث خواهیم کرد.

ویتامین ها و مواد معدنی :

نیاز به برخی ویتامین ها و مواد معدنی در طی دوره ی تمرین و مسابقات ورزشی بیش از میزان توصیه شده است. البته دریافت مقادیر زیاد مواد غذایی که به دلیل افزایش نیاز به انرژی صورت می گیرد، تا حدودی این افزایش نیاز را مرتفع می کند. در غیر این صورت به کارگیری یک مکمل که حاوی ریز مغذی ها در حد توصیه شده ی روزانه باشد، لازم است.

تمرینات بدنی شدید از جمله استرس های اکسیداتیوی محسوب می شوند که برای جلوگیری از اثرات منفی آنها توصیه می شود شناگران در کنار استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ها، از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی  یعنی ویتامین های A  ، E ، C  و بتاکاروتن نیز استفاده نمایند.

شناگران در حین مسابقات و تمرینات، تقریبا از تمامی عضلات خود برای عملکرد هر چه بهتر استفاده می کنند. در چنین شرایطی خون رسانی به عضلات مختلف بدن و مواد مغذی موثر در سلامت این سیستم نظیر آهن، ویتامین B12، اسید فولیک  و ... از اهمیتی خاص برخوردارند.

برای جلوگیری از تخریب عضلانی ناشی از ورزش ، باید از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین های A ، E، C و بتاکاروتن استفاده شود و در صورت نیاز به مصرف مکمل، این کار باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.

علاوه بر این زنان شناگر در معرض کمبود آهن و کلسیم  هستند. این افراد می توانند برای رفع نیاز کلسیم خود از منابع غنی آن یعنی شیر کم چرب، ماست ، پنیر و ماهی ساردین استفاده کنند. بهترین منابع غذایی آهن ، انواع گوشت های کم چرب، جگر، دل و قلوه ، حبوبات ، آجیل  و برگه میوه ها است.

آهن از جمله املاحی است که در نتیجه تمرینات سنگین، بدن با کمبود آن مواجه خواهد شد. توصیه می شود شناگران منابع غنی از این ماده را در برنامه غذایی خود بگنجانند. همچنین توجه به روی، سلنیوم، کروم و قلع نیز به دلیل نقش آنها در واکنش های اکسیداتیو، در کنار توجه به سایر مواد معدنی، ضروری می باشد.

یک رژیم حاوی تمام گروه های غذایی، نیاز ورزشکاران به مواد مغذی را بر طرف خواهد نمود و در صورت نیاز به مصرف مکمل، این کار باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.

مایعات :

شناگران نیز همانند ورزشکاران سایر رشته های ورزشی عرق کرده و مایعات بدن خود را از دست می دهند. این اتلاف می تواند به بیش از 3 لیتر در روز برسد. بنابراین مصرف مایعات کافی  برای جایگزینی مایعات اتلافی یک شناگر حایز اهمیت است. وزن بدن و تغییرات آن در طی تمرین، راهنمای خوبی برای تعیین میزان مایعات مورد نیاز است. دریافت مایعات باید در حدی باشد که کاهش وزن شناگر تا مرحله ی بعدی مسابقه جایگزین گردد. یک روش مطلوب جهت مصرف مایعات پس از ورزش، مصرف 8- 2 لیوان مایعات به ازای هر کیلو گرم وزن از دست رفته است.

جلوگیری از هدر رفتن آب بدن (دهیدراتاسیون):

-  آب  به تنهایی قادر به جلوگیری از هدر رفتن آب بدن شناگران نمی باشد. در صورتیکه شناگر کمتر از یک ساعت و حتی کمتر از چند دقیقه تا شروع مسابقه زمان داشته باشد، نیز دریافت مایعات در صورت تحمل ورزشکار بلامانع می باشد.

 برای جلوگیری از بروز کم آبی در بدن ، باید قبل از احساس تشنگی آب و مایعات نوشید.

- در طول دوره ی تمرین و یا مسابقه در صورت امکان، شناگر باید با فاصله زمانی 15 دقیقه، 180-120 میلی لیتر مایعات حاوی 6 تا 9 درصد کربوهیدارت مصرف نماید. باید به خاطر داشت مصرف مایعات باید قبل از بروز احساس تشنگی صورت گیرد؛ زیرا تشنگی از علائم هدر رفتن آب بدن است. پس شناگر باید قبل از بروز دهیدراتاسیون، مایعات دریافت نماید. مصرف آبمیوه بهترین نوشیدنی جهت تامین مایعات بدن است.

- با وجود مصرف مایعات قبل و حین تمرین و یا مسابقه، در پایان فعالیت بدنی شناگر باز هم دچار دهیدراتاسیون  خواهد شد و باید آب از دست رفته بدن را سریعاً جبران نماید.

در مطلب بعدی به شما خواهیم گفت که قبل از مسابقه و در طی تمرین و مسابقه چه باید بخورید تا انرژی کافی برای شنا کردن را داشته باشید.