نکات تغذیه ای مهم در روزه‌‌داری (2)

دفعات غذا خوردن نیز اهمیت خاصی در سلامت انسان دارند. در روزهای معمولی و غیر روزه‌داری توصیه می‌شود که غذایی پر حجم و دارای مقدار زیادی گوشت در هنگام ظهر(ناهار) میل شود و صبحانه و شام از غذاهای سبک استفاده شود. خوردن یک میان وعده در صبح (یک عدد میوه) و عصر نیز کمک زیادی به کنترل اشتها و سوخت و ساز بدن می‌کند و از ایجاد اشتهای کاذب نیز می‌کاهد.

در طول افطاری تا سحری نیز رعایت دفعات غذا خوردن بسیار اهمیت دارد. وقتی ایام روزه‌داری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف می‌شود، از آن جا که مدت زمان بین افطار و سحری کم است، دو وعده‌ی غذای اصلی (افطار و سحری) و یک میان وعده تا زمان قبل از خواب (مصرف میوه‌ و نوشیدنی‌) توصیه می‌شود. البته در تمام ساعات ما بین افطار و سحری، نوشیدن مایعات به مقدار فراوان توصیه می‌گردد.

هنگام روزه‌داری در ماه‌های سرد سال که شب‌ها طولانی هستند، می‌توان سه وعده غذا و یک میان وعده را داشت. به عنوان مثال شروع افطار با غذایی سبک مثل نان، پنیر، گردو، سبزی، خرما و شیر مناسب است. پس از 3- 2 ساعت (بسته به شرایط فیزیولوژیکی و اشتهای فرد) و زمانی که فرد حس می‌کند دوباره به حد کافی گرسنه شده است، خوردن شام مناسب خواهد بود.(البته حتما لازم نیست افطاری و شام را جدا از هم میل نمود، بلکه بسته به شرایط و عادت خانواده می توان روزه را با مصرف کمی آبجوش و غذاهای سبک در افطار باز کرد و بعد از آن غذای پخته مثل پلو و خورش را میل نمود). بین شام تا سحری هم صرف یک میان وعده‌ای که شامل کمی آجیل، میوه‌ و نوشیدنی‌ توصیه می شود. در نهایت مصرف سحری بسیار ضروری است که می‌تواند شامل غذاهای دارای کربوهیدرات های پیچیده و غیر سرخ کرده و عموماً حاوی غلات، لبنیات، کمی گوشت، سبزی‌جات و حبوبات باشد. (البته افراد چاق باید در مصرف غذا احتیاط کنند تا دچار اضافه وزن بیشتر نشوند).

روش تغذیه و منش زندگی نیز از دیگر نکات بسیار با اهمیت هستند. شروع افطاری با آب گرم و خرما و عدم استفاده از مایعات سرد، هم‌چنین عدم مصرف غذاهای سنگین مثل غذاهای چرب و سرخ‌کردنی‌ همواره مورد توصیه است.

در عین حال اگر غذا بسیار آبکی باشد و نان هم در آن تیلیت شود و یا نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن، موجب کاهش اثر آنزیم‌های گوارشی بر غذا و بروز برخی بیماری‌ها و نارسایی‌های گوارشی می‌شود.

خوردن آهسته و جویدن کامل غذا، لذت بردن از غذا و دست کشیدن از صرف غذا هنگامی که کاملا سیر نشده ایم، همگی از توصیه‌های قابل توجه دین مبین اسلام و علم تغذیه است.

مصرف ادویه فراوان علاوه بر ایجاد ناراحتی‌های گوارشی، باعث افزایش تشنگی در طول روز می شود.

مصرف غذاهایی از قبیل کله پاچه ، سیرابی و شیردان به علت داشتن مقدار زیادی چربی، منجر به بروز مشکلات گوارشی و سلامتی و هم‌چنین تشنگی شدید در طول روز می‌گردند.

نوشیدن نوشابه‌های گازدار نیز منجر به سوء تغذیه، افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماری‌های گوارشی منجر می‌شود.

کم‌خوری بیش از حد که می‌تواند به سوء تغذیه، سرگیجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت قند خون و ... منجر شود و پُرخوری بیش از حد و هم‌چنین ریزه خواری‌ همگی به سلامت فرد لطمه می‌زنند.

خواب مناسب و کافی نیز لازم است. طی تحقیقات مشخص شده که خواب دیرهنگام و نامنظم، به ویژه در کودکان و نوجوانان، می‌تواند منجر به کاهش قد، چاقی یا لاغری مفرط گردد. برای کودکان حداقل 8 ساعت و برای نوجوانان حداقل 7ساعت خواب در طول شب( که از اوایل شب شروع شود) توصیه شده است.

مصرف بسیار کم و هم‌چنین مصرف فراوان سبزی‌ها تشنگی در طول روز را افزایش می‌دهند.

عدم نوشیدن کافی مایعات ، نوشیدن چای و قهوه ی فراوان و غلیظ ، عدم مصرف یا مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزی‌جات نیز همگی ممکن است منجر به یبوست شوند که با مصرف این مواد غذایی در حد مناسب، این مشکل از بین خواهد رفت. در زمان یبوست  علاوه بر مصرف میوه‌ها، سبزی‌جات و مایعات کافی، مصرف خیسانده‌ی آلو‌ بخارا، انجیرخشک و توت‌خشک نیز لازم است.

در خاتمه یادآوری می‌گردد کههنگام غذا خوردن و بعد از آن، خون فراوانی به سمت دستگاه گوارش سرازیر می‌گردد و به همین دلیل فرد دچار بی‌حالی و کاهش توان فعالیت فکری می شود. روزه‌داری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن به ویژه به دستگاه مغزی و عصبی (ایجاد فرصت کافی برای فعالیت فکری مناسب)، می تواند به حفظ سلامتی بدن کمک شایانی کند.

در عین حال نباید تصور کرد که روزه نباید منجر به بی‌حالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در هنگام روزه‌داری در افراد سالم نیز ایجاد می‌شود که باید آن‌ها را تحمل نمود، ولی اگر حالات غیرعادی یا فشارهای غیرطبیعی بر بدن ایجاد شود، مشاوره با پزشک یا متخصص مربوطه کاملاً ضروری است.

دکتر احمدرضا درستی- متخصص تغذیه